为什幺要做徒手重量训练?《你的身体就是最好的健身房》

为什幺要做徒手重量训练?《你的身体就是最好的健身房》

训练器材、系统和暴起暴落的饮食法之所以普遍流行,主要是行销所致,那并非真的想要帮助身材走样的人养成更好体能,让身心更健康。如今,家中和健身房塞满各种健身道具,然而锻鍊肌力并减去脂肪最简单、最有效的方法,只需利用自己的身体进行锻鍊的技巧,却被众人忽略了。

除了特战部队之外,长久以来一直有名人实例证明了徒手重量训练的功效,例如李小龙、玛丹娜,或是苏联两届奥运金牌得主阿列希夫(Alexeev)──号称是他同时代世界上最强壮的人,第一位抓举能突破500磅的举重选手,或是达拉斯牛仔队跑卫渥克(Herschel Walker)等等。就像无数的其他人,他们主要都是利用徒手重量训练,锻鍊出最棒的身材及体能。

大多数重量训练只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量训练同时要整合运用很多肌肉。徒手重量训练的动作还有额外好处,它们对核心肌群的要求,会比用到重物及器械的动作多更多。

徒手重量训练的动作,能避免一般重量训练与其他不自然动作所带来的慢性伤害(例如关节的毛病),而那些动作在日常生活中也仅有少许实用价值。动作或锻鍊要想有实际功用,必须儘量和训练目的越相似越好。平常人所要求的表现,主要都是在日常生活中动动身体。若想练得平日活动的体力更好,还有什幺要比用自身体重来练习更实用有效?然而,歪倒在沙发上和卧推做比较(一个是坐着,一个是躺着),可发现卧推并不怎幺实用。老实讲,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐着或躺着时还要使劲出力是多久前的事?

长久以来,流行的运动法往往忽视这些练习动作。除了跑步和游泳,大多数的人并没有受过运用自己身体进行运动的训练。瑜伽和皮拉提斯突然大受欢迎,正是徒手重量运动价值的明证,然而若是单独採行这些方法,会缺乏系统化,不容易练出全方位体能。

我设计的课程有个优点,让你充分运用整天带着的那件东西,也就是你的身体。你可以练得更强、更有力、更有肌肉,还能锻鍊心血管耐力、速度、平衡、协调和弹性。配合良好饮食,持之以恆,便能一直维持良好效果,更能控制自己身体。

这些锻鍊可在任何地点,任何时间进行,不需昂贵的健身中心会员资格或是器材。除此之外,即使是要举重物的人,这些运动也是极有价值的额外补充。

你的训练方式,就和阿基里斯上特洛伊的战场之前一样,和举世闻名最优秀的古代战士一样,和未来的特战部队勇士一样。为什幺?因为这套方法有效。

坊间有个普遍的误解,认为目前可见到的那些徒手重量训练有其限制。伏地挺身、引体向上、仰卧起坐,然后就没什幺别的了。我之前说过本书收录了125种不同动作,这可还没包括变化做法。事实上,这本书里的运动项目,要比世上任何一间健身房所拥有的器械设备还要多得多。

另外有些人以为,某些肌群无法用徒手重量训练来锻鍊。这也是错的。每个肌群,甚至是你根本不晓得的肌群,不论是想摆脱细瘦脖子,还是练胫部肌肉来紧实小腿,都可以不用重物加以调整。

徒手重量训练的唯一限制,是你的创意。你可以运用自己的体重来摹仿每种举重动作,把它弄得更难,或更简单都行。而且我所提出的动作项目不像健身房里的那些器械,可说是有无限变化的可能,从今天起,让你的肌肉持续有所期待,持续增长。

举个例子,我详细解说伏地挺身该怎幺做之后,就算体重高达272公斤(或者,70岁老妪)也做得起来。而另外还有一些,比如像是跳板式伏地挺身,大部分专业健身者若没有勤加练习,根本做不起来。我所规划的十週课程,针对不同能力人士专门设计了各种锻鍊项目,每个人都面对同样的挑战。

有四个简单的方法,不增加负重就能改变动作难度:

增加或减少槓桿。在不平稳的平台上进行。动作开始、结束及(或)途中停顿。将某个动作改成单侧肢体操作。

再拿伏地挺身为例,这是锻鍊胸膛、肩膀、三头肌、腹肌、斜方肌以及下背部的标準动作(它不像卧推只动到一半的肌肉)。如果你的伏地挺身是站着,双手推动位于前方几十公分处的墙壁,那就相当容易。接下来,试看看双手放在一个高台上来做,像是柜子或窗台。手放置的平台越低(桌子、沙发、电话簿等),动作难度越高。要是把脚放在茶几上而手在地面,动作就变困难了。这就是使用槓桿增加动作难度。

想再更难些,就可以双手各放在一颗球上,比如说篮球。这时我们用的是不平稳的平台。

要更难的做法,就在篮球上做伏地挺身,并且压到最底的时候要停顿。还不够?试看看做单手伏地挺身;再进一步,单手伏地挺身而且脚放在沙发上。然后,单手放在不平稳平台。然后,加上停顿……你懂意思了吧。

这不过是个简单的例子,我所提出的很多种动作项目都能加以应用。你会发现,可能性永无止境。

道理在此:我们从某样动作的变化形式开始,差不多每位读者都做得到,然后进步到较难的变化形式。徒手重量训练的难易度可量身打造,符合几乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

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